Em forma no trabalho graças a uma dieta saudável

Você sabe como a vida pode ficar. Você teve um longo dia no trabalho com longas reuniões. Ou, talvez a sua semana tenha sido cheia de viagens de negócios. Você passa horas na frente do seu computador e muitas vezes esquece de comer.

Quando você fica estressado por ter muito trabalho, isso pode levar a maus hábitos alimentares, um metabolismo desequilibrado, ganho de peso e doenças. No entanto, a alimentação consciente pode ser a chave para o sucesso da sua dieta. Pode aumentar o seu desempenho, ao mesmo tempo que lhe dá mais energia ao longo do seu dia de trabalho!

Você desenvolveu um plano de trabalho sólido no escritório. No entanto, como pode integrar eficazmente um plano de dieta saudável em torno da sua agitada rotina diária de trabalho? Seguem-se algumas dicas para ajudar você a se manter eficiente ao longo do seu dia.

Coma comida deliciosa e saudável - mesmo no escritório

Seu dia de trabalho é agitado, e muitas vezes você só tem tempo para comer algo rápido - como fast food - na frente do seu computador. É compreensível - você está muito ocupado e tem prazos a cumprir! Como resultado, as escolhas alimentares saudáveis são ignoradas e simplesmente não há tempo suficiente para se sentar e comer uma boa refeição ao almoço.

No entanto, a longo prazo, o seu hábito de almoçar comida fast food pode ser prejudicial. Pesquisas demonstraram que dieta, exercício e estresse se influenciam mutuamente. Em outras palavras, como e o que você come, afeta muito os seus níveis de estresse e por isso é importante incorporar hábitos alimentares saudáveis no trabalho. Planeje um almoço saudável, reduza o stress e proporcione energia para seu dia inteiro.

Sob stress - consumir mais alimentos ricos em nutrientes

Quando não temos tempo para comer, muitas vezes escolhemos alimentos ricos em açúcar e gordura, especialmente fast food, sanduíches e refeições processadas e prontas. O seu corpo anseia por vitaminas e minerais e permanece insatisfeito devido a más escolhas alimentares. É por isso que é muito importante fornecer ao corpo alimentos saudáveis e com muitos nutrientes, especialmente no trabalho.

Mantenha-se eficiente ao longo do dia - dicas que funcionarão para você:

  • Comece o seu dia com um café da manhã nutritivo, que vai te dar muita energia.
  • Evite "impulsionadores de energia" de curto prazo, como café, bebidas energéticas e barras de chocolate.
  • Beba água suficiente para manter a sua concentração.
  • Durante a pausa para almoço, evite refeições com alto teor de gordura, como linguiças e batatas fritas. Em vez disso, escolha refeições que lhe forneçam nutrientes e fibras de forma sustentável.
  • Pão integral com queijo, vegetais crus e frutas são os alimentos ideais para a sua viagem de negócios. Eles podem ser facilmente preparados e embalados com segurança para o transporte.
  • Consuma a sua comida com cuidado e num ambiente sem stress, em vez de comer enquanto trabalha na sua mesa no escritório.
  • O stress nem sempre pode ser evitado. Quando este for o caso, ouça seu corpo. Os sinais de aviso de uma tensão excessiva prolongada devido ao stress incluem fraqueza frequente, irritabilidade, distúrbios do sono, nervosismo, tonturas, distúrbios circulatórios, problemas de estômago e dores nas costas.
  • Possíveis formas de alcançar mais tranquilidade e equilíbrio incluem caminhar, ler e praticar um esporte. No entanto, técnicas de relaxamento como o treinamento autogênico ou o relaxamento muscular progressivo também ajudam a reduzir a agitação interior, a tensão e a ansiedade.
  • Por exemplo, você pode fazer uma caminhada durante o intervalo do almoço ou fazer uma pausa para respirar em uma janela aberta. Além disso, faça exercícios curtos de alongamento no seu local de trabalho ou suba as escadas em vez de usar o elevador.

Bem nutrido - mesmo na estrada

Turistas e viajantes de negócios passam regularmente horas em um carro ou trem. Comer uma dieta saudável é um verdadeiro desafio quando se é confrontado com estresse em viagens. Qual é a solução? Preparar um almoço na noite anterior.

Proteja o meio ambiente - não utilize recipientes de plástico.

Muitas vezes você não tem tempo suficiente para relaxar e comer sua refeição e uma comida take-out pode ser cara e não ser nutritiva. Como resultado, você volta aos seus hábitos alimentares ruins e come rapidamente sem realmente pensar sobre isso. Em vez disso, preparar uma refeição saudável na noite anterior é a melhor opção.

Estressado? Como reconhecer o estresse...

Quando você está em uma situação estressante, tudo passa por cima da sua cabeça e você é incapaz de pensar direito. A longo prazo, um estresse excessivo como este pode deixá-lo doente. O que acontece no corpo? E quais são os sinais de aviso típicos?

No caso de estresse crônico, você se sente sobrecarregado, hiperativo, inquieto, agitado e até possivelmente ameaçado. Como resultado, o seu corpo está em alerta constante. O estresse crônico é perigoso e capaz de aumentar o risco de doenças, como diabetes, doenças cardíacas, distúrbios digestivos, distúrbios mentais, doenças auto-imunes, obesidade e câncer.

É fato que o stress leva a doença e a enfermidade. Quando você está constantemente sob estresse, muitos sistemas corporais correm a toda velocidade, incluindo seus sistemas cardiovascular, nervoso e hormonal. Ao mesmo tempo, o sistema digestivo desacelera. O cortisol é uma dos hormônios responsáveis pelo estresse crônico.

Doenças típicas associadas ao estresse

As pessoas estressadas muitas vezes sofrem com isso:

  • Doenças gastrointestinais
  • Doenças cardiovasculares (arteriosclerose, ataques cardíacos, hipertensão arterial)
  • Dores de cabeça e nas costas
  • Elevação dos níveis de açúcar no sangue ou colesterol elevado
  • Depressão e ansiedade
  • Um sistema imunológico enfraquecido, aumenta a suscetibilidade a infecções e ao câncer

É realmente importante perceber os sintomas de estresse como sinais de aviso sérios.

Pode ser útil diferenciar as características do estresse em função dos seus níveis. Os diferentes sintomas aparecem frequentemente ao mesmo tempo, especialmente no caso de esgotamento.

Estes sinais não devem ser ignorados - o esgotamento pode levar a semanas e meses de incapacidade para o trabalho, por isso é melhor notar os sinais precocemente e tomar medidas.

Estresse mental:

  • Pensamentos negativos como: "Tudo isto dar errado de qualquer maneira" ou "Não consigo fazer isto".
  • Comparar-se constantemente com os outros
  • Baixa concentração
  • Esquecimento
  • Sentimento de vazio na cabeça

Estresse físico:

  • Cansaço frequente, fraqueza, sensação de desmaio
  • Incapacidade de se desligar, sentindo-se cada vez menos rejuvenescido
  • Insônia
  • Tonturas, problemas circulatórios e aumento da pressão sanguínea
  • Problemas estomacais e/ou intestinais, sem causa aparente
  • Dor nas costas e/ou no coração
  • Disfunção sexual

Estresse social:

  • Auto-isolamento
  • Sem tempo para si mesmo
  • Negligência em relação aos amigos, família, lazer e férias
  • Alto nível de consumo de café
  • Consumo regular de álcool
  • Aumento do tabagismo

 

Estresse emocional:

  • Irritabilidade frequente e mau humor
  • Nervosismo
  • Ansiedade
  • Falta de compaixão e insensibilidade com os outros 
  • Agressão e raiva
  • Depressão

 

 

 

Gestão orientada do estresse

Quando você está sob pressão, o estresse crônico pode começar com algo simples como uma dor de cabeça. Como você contribui para o estresse? E, como aliviar o stress? Métodos de relaxamento direcionados podem trazer equilíbrio e satisfação de volta à sua vida!

Manter o estresse fora da sua vida não é a resposta. Há também certos momentos de estresse em que você responde - apropriadamente - a ameaças ou durante uma apresentação. A diferença é que, depois de experimentar um stress positivo, você voltará a ficar calmo novamente. O seu nível de stress negativo depende muito da forma como avalia a situação e das suas estratégias para lidar com ela.

Uma vez que você se conscientiza o quanto contribui para o seu próprio estresse, você pode influenciá-lo ativamente e fazer mudanças positivas.

Mesmo pausas curtas podem ter um efeito relaxante, como caminhar, fazer música, tirar uma soneca, ler e praticar um esporte. Entretanto, é importante que você não veja a atividade como um trabalho ou tarefa "estressante" que você precisa fazer. Você precisa vê-la como algo relaxante e agradável! Quando você está estressado, muitas vezes é difícil desestressar. É por isso que o relaxamento direcionado é altamente recomendado. A seguir estão alguns exemplos para você tentar.

Métodos de relaxamento para a vida diária

Os exercícios de relaxamento têm um efeito direcionado e são fáceis de fazer. Eles ajudam a reduzir a inquietação interior, a tensão e os medos, ao mesmo tempo em que trazem um relaxamento consciente, num processo passo a passo.

Exercícios de mindfulness: Você está atento quando está consciente de tudo à sua volta que não tem valor real para si. Isto aumenta a sua capacidade de se diferenciar conscientemente das necessidades. Por exemplo, está relacionado com a sua capacidade de dizer educadamente "não" ou de adiar algo para mais tarde. Mindfulness leva a ter mais autodeterminação na vida e consequentemente menos estresse e sentimentos de impotência. Um método reconhecido, por exemplo, é a redução de estresse baseado em mindfulness (MBSR), que foi desenvolvida pelo biólogo molecular americano Jon Kabat-Zinn. Ele é baseado em raízes budistas, mas também é desvinculado de fé religiosa. Na MBSR, você se concentra na respiração, bem como em movimentos musculares específicos, como levantar e abaixar a parede abdominal. A meditação associada à MBSR também o ajuda a tornar-se mais atento na sua vida diária.

Treinamento autogênico: No treinamento autogênico, você relaxa sua mente primeiro e, como resultado, seu corpo também relaxa automaticamente. Pode ser incorporado nas suas sessões de terapia como a terapia cognitiva comportamental (TCC) ou usado como uma estratégia pessoal de auto-ajuda.

Funciona de forma semelhante como o biofeedback e à hipnose. Você mesmo pode ouvir um terapeuta, uma gravação, ou ler um roteiro. Através de comandos verbais regulares, você diz ao seu corpo para relaxar e isso ajuda a reduzir o estresse e controlar seu batimento cardíaco, pressão sanguínea, respiração, temperatura corporal e muito mais. Existem seis exercícios padrão com treinamento autogênico, que permitem que o corpo se sinta relaxado, pesado e quente. Você faz passo-a-passo através de todo o seu corpo.

Relaxamento muscular progressivo: No relaxamento muscular progressivo, você relaxa o corpo, depois a mente. Passo a passo, você percorre o seu corpo e aperta grupos musculares específicos, segurando a tensão por alguns segundos. Você então expira e relaxa por cerca de 60 segundos.

Quais são os outros métodos de relaxamento?Alguns incluem:

  • Terapia respiratória
  • Biofeedback
  • Método Feldenkrais 
  • Yoga
  • Tai chi
  • Qigong

Dica: Experimente alguns destes métodos de relaxamento e veja o que funciona melhor para si. Depois, incorpore algumas destas técnicas de relaxamento na sua vida diária.

Sua qualidade de vida

A qualidade de vida e o desempenho estão intimamente relacionados. As exigências diárias da vida reduzem constantemente a sua energia. Quando as atividades agradáveis já não são divertidas, isso é um sinal de que precisa urgentemente de uma mudança. Mas, como você pode ter sucesso com essa mudança?

Quando se trata de melhorar o seu desempenho, muitas pessoas têm que agir de forma mais eficaz e rápida. No Metabolic Balance, temos uma definição diferente de eficiência. Para nós, isso significa que você tem maiores níveis de energia para realizar suas tarefas diárias de forma eficiente. Se, por outro lado, você se colocar sob pressão e ignorar suas necessidades, isso só levará a um maior estresse, exigências excessivas e, na pior das hipóteses, a um esgotamento. Em poucas palavras, um melhor desempenho pode ser alcançado através de exercício, uma dieta saudável e atividades divertidas e agradáveis.

Dicas para ter mais energia na sua vida diária

Crie mais momentos de paz: Algumas vezes apenas cinco minutos podem ser suficientes para deixar o estresse e recuperar o equilíbrio durante a sua agitada rotina diária. Como construir um oásis de paz na sua vida quotidiana? Basta fazer uma pausa para contemplar a vida, meditar, tirar uma soneca ou caminhar na natureza. Se você tem uma hora livre, você pode usar métodos específicos para lidar com o estresse, tais como relaxamento muscular progressivo ou treinamento autogênico.

Faça exercícios ao ar livre: A combinação de movimento e oxigênio recarregará as suas baterias. Os esportes leves de resistência são ideais. Uma caminhada diária ao ar livre também equilibra o trabalho e o estresse psicológico. Você nota como o seu humor melhora? Quanto mais você se movimenta ao ar livre, menos cansado se sentirá!

Dica: Aproveite e faça uma caminhada pela manhã para começar o seu dia de bom humor!

Faça uma dieta adequada: A dieta certa é a base para uma melhor qualidade de vida em geral e um melhor desempenho. Isto porque a sua dieta afeta diretamente o seu cérebro e a sua capacidade de pensar e de se concentrar. A moderação em tudo o que você faz pode realmente promover um maior bem-estar mental e a sua capacidade de aproveitar a vida. Por exemplo, na região de Okinawa, no Japão, há relativamente mais centenários do que em qualquer outro lugar do mundo. Isto significa que eles atingiram a idade de 100 anos. Além da sua dieta saudável, eles têm uma regra de ouro: "Coma apenas até que seu estômago esteja 80% cheio"! Concluindo, aqueles que comem com cuidado e em menor quantidade, serão recompensados com mais energia e qualidade de vida até a velhice.

 

Exercícios práticos para melhorar o equilíbrio 

O equilíbrio trabalho-vida pessoal pode ser alcançado com pequenos passos e hábitos diários saudáveis. O exercício físico é uma ótima maneira de trazer o seu corpo de volta ao equilíbrio. Confiança e postura adequada é como você pode mostrar equilíbrio externo e isso pode ajudar a restaurar o seu equilíbrio interno.

Vamos falar sobre exercícios simples e específicos que ajudam a trazer equilíbrio à sua mente, corpo e alma. Qual é a melhor parte?

Os seguintes exercícios podem ser realizados a qualquer hora e em qualquer lugar.

O suporte gentil de uma perna

É o exercício perfeito enquanto espera pelo ônibus para trabalhar. Use este tempo para um pequeno exercício. Repita o exercício quantas vezes quiser, ou até que o ônibus apareça!

  • Levante-se e fixe os olhos num ponto a poucos metros de distância. Ambos os pés estão afastados entre si e têm um contato sólido com o chão.
  • Desloque o peso para a perna direita e aperte os músculos das nádegas e das coxas um pouco.
  • Levante ligeiramente a perna direita e mantenha esta posição por um tempo.
  • Levante ligeiramente a perna esquerda e mantenha esta posição por um tempo.

O suporte avançado de uma perna

Este exercício promove a flexibilidade, relaxamento, boa postura e concentração. A melhor hora para praticar a postura de uma perna é de manhã e/ou à noite.

  • Fique em pé.
  • Coloque os dedos dos pés e a bola do seu pé esquerdo no peito do pé direito. O calcanhar do pé esquerdo aponta para cima e não apoia o calcanhar na tíbia.
  • Junte as pontas dos dedos à frente do peito ou coloque as mãos juntas - como se estivesse numa posição de oração.
  • Agora estique lentamente os braços para cima na frente do rosto. Primeiro coloque os pulsos na cabeça e depois mova os braços para a posição vertical. Puxe-os para cima o mais alto possível sem causar nenhuma dor.
  • Tente manter o seu equilíbrio nesta posição por cerca de um minuto. Inspire e expire profunda e calmamente pelo seu nariz.
  • Se você se sentir seguro para fazer isso, feche os olhos brevemente.
  • Repita este exercício com a outra perna. Realize o exercício três vezes por perna. No intervalo dos exercícios, solte os músculos das pernas e relaxe.